Главная › Новости

Степ аэробика для начинающих

Опубликовано: 22.08.2018

Степ аеробика для начинающих. Фитнес, похудение

Для того чтобы поддерживать физическую форму в норме и укреплять свое здоровье, необходимо заниматься физическими упражнениями. Но не всегда есть возможность выделить время на посещение спортзала или на ежедневные пробежки. Как же быть в таком случае?

Самым простым и эффективным выходом будут занятия степ аэробикой. Это скорее танцевальные упражнения, чем спортивные. Но в итоге вы сможете улучшить не только физическую форму, но и получить позитивный настрой на весь следующий день.

Суть степ аэробики заключается в ритмичных движениях и выполнении шагов на специальную платформу. Движения все осуществляются под танцевальную музыку, желательно с ритмом в такт биения сердца, дабы не было перенапряжения в работе организма. Такой вид аэробики не только даст возможность побороть лишние килограммы, но и принесет удовольствие и позитивное настроение.

Не стоит путать степ аэробику с походами в тренажерный зал. Упражнения степ аэробики способствуют гармоничному формированию фигуры, приданию легкости в движениях, но никак не банальному накачиванию мышечной массы. Занимаясь аэробикой данного вида, вы сможете улучшить свою талию и бедра, но больше всего тренировки влияют на вторую половину тела — живот, спину и ноги.

Регулярные занятия степ аэробикой помогут наладить работу сердечно-сосудистой системы и легких, будут способствовать укреплению суставов и связок. В целом, степ аэробика оказывает на организм самое благотворное влияние.

Если вы все еще сомневаетесь в своих силах и возможностях, то для начала можно поискать в интернете видео по степ аэробике. Таким образом, вы сможете получить общее представление о сути занятий и ознакомиться с базовыми шагами в данном виде спорта.

Что такое степ аэробика

В переводе с английского, «step» означает шаг. И все движения степ аэробики – своеобразные шаги. Многообразие всевозможных шаговых движений никогда не наскучит, особенно, если делать их каждый раз под разную музыку, чуть ускоряя или замедляя темп.

Для тех, кто только собирается начать заниматься степ аэробикой, не нужна специальная подготовка, растяжка или особые физические данные. Все, что необходимо для начала занятий – это желание заниматься и только. Отсутствие дорогих тренажеров или специфического спортинвентаря является еще одним фактором, делающим степ аэробику столь привлекательной.

Для занятий вам понадобится:

— степ-платформа или скамейка.

— резиновая лента шириной до 10 см и длиной до 2,5 м.

— гантели до 1 кг, лучше резиновые.

— мяч любого размера – от теннисного до футбольного.

Основное требование к степ-платформе состоит из двух пунктов: устойчивость и регулируемая высота. Габариты для платформы следующие: в ширину 40 см, а в длину 90 см. Перед покупкой обязательно нужно проверить ее прочность.

Помимо инвентаря для занятий степ аэробикой необходимо будет приобрести удобную мягкую обувь. А спортивный костюм не должен сковывать движений или быть слишком свободным, иначе он будет мешать выполнять упражнения.

Занимаясь степ аэробикой, стоит помнить несколько основных правил:

— подъем на платформу — основное напряжение приходится на мышцы ног, а не спины;

— наступать на платформу следует всей ступней, не только носком или пяткой;

— спина при шаговых движениях на платформе всегда прямая;

— все движения должны быть плавными;

— любая часть упражнения руками или ногами не длится более минуты;

— за полчаса до начала тренировки обязательно выпивайте стакан воды;

— при усиленном режиме тренировки следует делать хотя бы два-три глотка воды, чтобы избежать обезвоживания;

Чтобы получить нужный результат от тренировок, занятия степ аэробикой должны проходить не менее 30 минут при средней нагрузке. Начинать сразу с более активных, интенсивных упражнений не нужно. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, правильно распределять весь энергетический запас, чтобы после занятий вы не чувствовали переутомления или болей в мышцах.

В самом начале тренировок не стоит ровняться на более опытных или продвинутых занимающихся. Как и в любом виде спорта, излишняя требовательность к себе приведет только к негативным результатам, мышцы будут подвергаться черезмерному перенапряжению, слишком большой расход энергии и жидкости приведет к усилению процессов по накапливанию жира в тканях, а обезвоживание отрицательно скажется на работе внутренних органов.

Я новичок и у меня не получится

На начальных этапах заниматься степ аэробикой следует под присмотром профессионального тренера в спортивном клубе. Именно там вы сможете узнать, как правильно выполнять движения и на что делать больший упор.

Еще один плюс групповых занятий в клубе – вы будете не единственным новичком. Выполняя упражнения на равных с опытными занимающимися, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, будет постоянно расти неудовлетворенность собой и от тренировок останутся только негативные эмоции. А вот с такими же, как и вы, новичками будет проще и морально, и физически.

Самое важное в тренировках по степ аэробике – избегать паники. Если у вас что-то не получается, вы не успеваете за группой или не понимаете тренера – не отчаивайтесь. Первое время не получается у всех, это так называемый этап привыкания. Как только вы войдете в ритм, то уже не сможете остановиться. Былые недовольства собой исчезнут самостоятельно, занятия будут приносить радость и вы с нетерпением будете ждать следующих.

Эмоциональный настрой играет очень важную роль. Гармоничные, слаженные движения всей группы под ритмичную музыку поднимают настроение и таким образом улучшают ваше самочувствие.

Не стоит заблуждаться, что более интенсивные занятия ускорят результат или быстрее проявятся внешне на фигуре. Все следует делать постепенно и правильно, иначе можно не только подвергнуть организм лишнему стрессу, но и получить травму вследствие неравномерного распределения нагрузок на мышцы.

Базовые шаги в степ аэробике

В отличие от других видов аэробики, все упражнения в степ аэробике производятся в четыре счета: шаг-подъем-шаг-спуск. Также движения разделены на два вида шага – без смены лидирующей ноги и со сменой.

Опорная, лидирующая нога – та, с которой начинается выполнение движения. Все движения в упражнениях без смены лидирующей ноги выполнять следует только с одной ноги. А вот при упражнениях со сменой лидирующей ноги каждое следующее движение можно начинать с разных ног.

В степ аэробике существует не более десяти базовых шагов, на основе которых тренеры и инструкторы создают вариации, чтобы тренировки не были скучными. Танцевальные движения, которые привносятся в тренировку, служат той же цели. Однообразные движения и шаги на платформу и с оной под ритмичный счет навевает лишь уныние, поэтому в тренировку добавляется максимум драйва, музыки и ритма, чтобы было весело, азартно и интересно.

Все шаги в степ аэробике имеют свое название, в основном английское. Если знаете английский, быстрее поймете, что именно требуется сделать. Если знания английского у вас не столь глубоки – не отчаивайтесь. Всегда можно подсмотреть, как делают другие участники группы или уточнить у тренера после занятий.

Помните, вы занимаетесь степ аэробикой для себя, а не для других. Поэтому на занятиях следует сосредоточиться на себе и своем теле, а не сравнивать свои движения и движения других занимающихся.

Музыкальная составляющая степ аэробики

Стиль и ритмичность музыки очень важны в степ аэробике. Ведь чтобы заставить танцевать даже самого ленивого или уставшего человека, она должна заводить своей ритмичностью. Помимо физической формы, степ аэробика влияет и на эмоциональное состояние человека. Именно поэтому музыкальное сопровождение очень важно.

Только представьте, вы после работы абсолютно разбиты и жаждете принять горизонтальное положение, но тут звучит заводная, ритмичная музыка. Тело непроизвольно начинает двигаться в такт, и вы уже думать забыли о своих мирских проблемах. На лице появляется улыбка, вы все больше отдаетесь музыкальному драйву. Тренер начинает озвучивать шаги, которые нужно сделать. Ваши мысли уже переключились на правильность выполнения движений. Все! Ни о каких проблемах вы уже не думаете!

Именно сочетание ритмичной музыки и базовых шагов с элементами танца делает степ аэробику одним из лучших спортивных методов для желающих стать стройными и с изящной фигурой.

Что нужно знать новичкам о классах степ аэробики

Групповые занятия степ аэробикой для начинающих делятся на три класса, в которых даются уроки таких базовых шагов, как StepBeginners, BasicStep и Step 1. Занятия проходят не более 40 минут. За это время группа новичков разучивает в течение получаса все базовые шаги и движения, под конец минут 10 занимаются упражнениями для укрепления мышц пресса и последние 5 минут посвящаются упражнениям на растяжку.

Если вы все же решились пойти в спортклуб и заняться групповой степ аэробикой, то не стоит стыдливо прятаться в угол зала. Лучше всего стоять ближе к инструктору. Во-первых, вы будете наглядно видеть, как правильно выполнять шаги и движения. Во-вторых, инструктору будет проще следить за техникой выполнения всех движений и, в случае ошибок, корректировать ваши движения.

Не стоит заблуждаться, что только у вас в самом начале путаются ноги и не получаются движения. Поверьте, такое случается со всеми начинающими. Бросать занятия после нескольких ошибок или неудачных тренировок не стоит. Первые неудачи – это не показатель вашей неумелости, а простая адаптация под новый ритм и стиль движений.

Занятия степ аэробикой в домашних условиях

Если у вас нет времени на посещение спортклубов или иная причина не дает вам возможности их посещать, то степ аэробикой можно заниматься и дома. Для этого необходимо:

— приобрести или найти в интернете видео-уроки по степ аэробике для начинающих,

— правильно подобрать музыку, желательно несколько вариаций,

— приобрести степ-платформу или шаговую скамейку и весь необходимый спортинвентарь,

— гармонично вписать в свой ритм жизни занятия степ аэробикой.

Без системных занятий порядка 30 минут за раз эффекта отстеп аэробики не будет. Поэтому вы должны взять за правило каждую неделю в определенный день и время уделять себе полчаса для занятий степ аэробикой.

Особое внимание при занятиях в домашних условиях следует обратить на соблюдение безопасности и основных правил в степ аэробике. Положение ног и спины, правильность выполнения движений очень важны, иначе вместо красивой фигуры вы частенько будете падать на пол, спотыкаясь или соскальзывая с платформы.

Противопоказания для занятий степ аэробикой

Довольно сложно заниматься степ аэробикой, если есть серьезные нарушения здоровья. Если у вас проблемы с самочувствием, то выполнять движения следует более осторожно или тщательнее следить за нагрузками:

— заболевания или осложнения в работе сердца,

— травмы суставов на ногах,

— проблемы или травмы позвоночника, особенно если это касается поясничного отдела,

— варикозное расширение вен, при осложнениях и острой форме занятия вообще запрещены,

— гипертония,

— хронические заболевания или нарушения в работе печени и почек.

Чтобы не ухудшить свое здоровье, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором. Следуйте их рекомендациям при выполнении шагов и движений. Только в этом случае ваше здоровье пойдет на поправку, а не наоборот.

Степ аэробика — это лучший вид спортивных упражнений для поднятия эмоционального состояния, физических параметров фигуры и один из признанных способов избавиться от лишнего веса. Ритмичность движений улучшает тонус тела, стимулирует работу сердца и благотворно влияет на весь организм в целом. Главное – соблюдайте правильность выполнения движений, и уже через небольшой промежуток времени вы сможете воочию убедиться в эффективности тренировок.

Читайте также:

Лучшее на сайте